一起來登山~~行進篇之三~~呼吸調節與步伐行進

文章作者:Alex
發表時間:2016/02/28 23:08:31
文章分類:Alex的山境傳說

登山時不免多少都要負重。長日習慣於平地生活的我們,已經極少會背著重物行走,更遑論負重加上坡,初試登山時,很多山友一走多會氣喘吁吁,上氣不接下氣。好不容易登頂了,回程時,下坡雙腳皮皮挫,一路挫回登山口,回家後還鐵腿好幾天。

登山的肺活量和腳力,當然是要慢慢訓練。但還是有些技巧,可讓我們走得更遠,更輕鬆,以下,我們來談談這些技巧。

“快就是慢、慢就是快”

登山有時間限制,會需要在一定的時間內,完成一定的路程。這裡說的慢,當然不是慢到天昏地暗。這”慢”,指的是不要衝快,特別是一開始的時候,但也不能真的慢慢蛇,一個重點,就是以”自己身體所能承受的最快速度”前進,但不要快到”喘”,很重要的就是”不要喘”,只要一喘,就慢了。

以模擬的情況來說明,例如有ㄧ步道長度7公里,上升1000公尺,假設坡度恆常。如果一開始衝快,可能20分鐘便可行進1.2公里(時速3.6公里),但喘了,便須要停下來休息,一休息,至少要耗掉10分鐘,才能喘的的過氣來。然後再衝20分鐘,這時比較沒力了,只走了0.8公里,又喘了,再休息10分鐘,然後衝不動了,再來20分鐘可能只能走0.5公里…。很多初登山,特別是年紀較輕的,都會這樣走,我們試算一下,80分鐘,走了2.5公里,走到喘吁吁,不久便沒力氣…。再來看我們講的”用最快速度,不要喘”,也就是不要衝,一步一腳印,穩步前進,可能20分鐘,只行進0.7公里(時速2.1公里),但不喘,不須停下來休息,可持續前進,再20分鐘,再走0.7公里,還是不喘,再20分鐘,再0.7公里,穩速前進(當然中間會喝幾口水,但不喘,不會耽擱時間),如此。80分鐘,可前進2.8公里,還不會喘…。實際情況,筆者與老婆大人登山時,若遇到長程緩上坡,這樣走法,可以一次2~3小時,持續前進,不需要下背包休息。剛剛說緩上坡要這樣走,那麼陡上坡ㄋ? 筆者建議,陡上坡更不應該衝快…

很多步道,一開始會是階梯。此時要調好呼吸,穩步行進。

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“步伐與呼吸”

登山時,特別是負重上坡時,身體肌肉會需要大量的氧氣,此時不要客氣,打開嘴巴呼吸吧。話說用嘴巴呼吸會不會不雅觀? 看看游泳時換氣,誰不是用嘴巴在呼吸? 除了適時用嘴巴呼吸以提高換氣量,必要時還要加快呼吸頻率、加深呼吸力度。這樣看來好像在"喘",要這麼講也可以,但這個”喘”,是我們自主調節,而不是上氣不接下氣的喘。

隨時調節呼吸頻率以及深度,讓自己"不要喘不過氣"以外,還須留意一點,就是步伐要配合呼吸。請特別留意,是步伐去配合呼吸。我們負重上坡時,建議行進步伐要與呼吸一致,也就是一步一呼吸,必要時一步兩呼吸。呼吸的頻率要調整應付身體所需,然後在行進速度不變的前提下,利用調整步伐長度,藉以變換步伐速度,以配合呼吸頻率。這個跟我們平日活動時的呼吸與步伐,完全不一樣,須要練習。特別是遇到階梯或是落棧時,由於落差固定,無法以調節”步伐長度”的方式,來調整步伐速度。怎麼辦? 筆者建議,記住要領,實戰體會…

“善用登山杖”

人類的祖先,是因為演變成了兩足動物,才離開山林,還是因為離開了山林,才演變成兩足動物,筆者沒有研究。但看看目前還在山林裡的動物,四足的行動力,一定優於兩足。即便是我們的近親靈長類,在山林要靈活活動,也多是善用四肢。登山杖,其實就是這個道理。登山杖有助於分攤腿部負重,特別是陡上坡時,還有助於保持平衡,例如裸岩,大落棧或危崖路段。

危崖路段,利用登山杖保持平衡。

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陡上坡,利用登山杖,借助臂力,將自己”拉”上去。

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“腳步放輕”

平地走路,我們都被教育,不要拖泥帶水般的”拖”鞋子走路,意思就是走路腳步要抬高,不要讓鞋子拖在路面磨。那是平地,登山時,筆者建議,腳步要如”行雲流水”,行進時腳不要抬太高,但也不要鞋子拖地面,而是剛剛好越過路面就好,這樣可減少抬高腳,而耗損掉的肌力。要訣就是”輕”,上坡時,腳步輕輕前移,剛好可以越過路面就好,避免高高提起,重重放下。再來就是膝蓋盡量不要打直,不管是上坡或是下坡,以保持緩衝力。筆者曾經讀過一篇文章,說是登山時,盡量有機會讓膝蓋打直,最好每一步,都有少許時間,讓膝蓋打直。他的說法是,膝蓋打直時,身體的重量,便會直接由腿骨承擔,而不像彎曲時重量要由腿肌肉分攤。道理看是對,但筆者實測過,會更累。累在於,這樣反而耗掉更多的肌力,去打直膝蓋。再者,膝該一旦打直,腿部便沒有”緩衝”能力,身體本身加上背包重量,再加上山路上上下下….,閣下試試便知。筆者建議,不論上下坡,保持膝蓋微彎,腳步放輕,加上多用登山杖分攤腿部負荷,可以讓自己,走得更輕鬆。

“永遠腳跟著地”

這個又違反我們平日走路的習慣了。平日走路時,特別是上樓梯時,大部分人都會”前腳掌”著地行進,有些人下樓梯時也是。登山時,筆者注意過很多山友,不管是上階梯或是下階梯(上坡或下坡),很多人會用前腳掌著地,這是習慣使然,但,前腳掌著地,因為槓桿原理,腳踝處會承受扭力,為了克服扭力,小腿後方的肌肉,便須拉緊來承受力量。登山時,周而復始的讓小腿肌來承受腳踝扭力,便很容易是”下坡皮皮挫”,回家後鐵腿的主因。所以,永遠腳跟著地,最好是全腳掌著地,配合剛剛提過的,腳步輕移,便可以讓自己走得更穩,更遠。而這個,很需要練習,而且,要隨時提醒自己,不要前腳掌著地,然後把它便成習慣,會須要時間練習才能養成。

避免只用前腳掌,便成了”惦”腳走路,小腿會受不了。某些路段,沒有空間容納整個腳掌,就用腳窩著地。

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平面路段,不管上坡或下坡,都用”全腳掌”著地,步伐輕盈,如行雲流水。

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“裸岩防滑用腳窩”

登山遇到裸岩路段,不管是大石塊,裸岩區或是石瀑,很嚇人的就是容易滑。曬不到太陽的岩石,長青苔會滑,下過雨,岩石路更滑,這時,筆者建議,多利用腳窩來提高抓地力。方法是遇到這類路況,盡量找岩石尖凸處讓腳窩著地,特別注意避免用前腳掌抓地,很危險。這個,也是要實戰體會…

利用岩石的尖凸處,作為腳窩的踏點,若真的找不到合適的尖凸處,那麼就找”全腳掌”可以著地,不是傾斜面地方。

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裸岩易滑,除了找好踏點外,還要善用登山杖,往下”釘”住地面(岩石裂縫凹處),並記住”三點不動一點動”。

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“八字法走路,好的上天堂,壞的下地獄”

登山走著走著,還沒完成行程,腳部,特別是膝蓋附近痛了,怎麼辦? 這情況無可避免,很多人,包含筆者都會遇到,此時要靠別人幫忙,還不如懂得自救。最好就是自己走下山。登山時若遇到腳部不適,可用八字走路,就是將腳掌打成八字,外八或內八都可,看自己哪種比較舒服,然後保持膝蓋微彎,這樣行進,可減少膝蓋以及附近肌肉承受力量。原理筆者沒有研究,是年輕在山協時學得的知識,筆者目前膝蓋不好,也偶而會用到這方式,來讓自己完成行程。

若是單腳外傷、扭到或抽筋,無法再用力時,請記住這口訣”好的上天堂,壞的下地獄”,意思就是不管上坡或是下坡,好的腳永遠先上,受傷的腳(壞的)永遠先下。再白話一些,上坡時,沒有受傷的腳先跨出去,下坡時反之,受傷的腳先跨。

讓我們一起來,愉悅的體驗大地之美吧!

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~~本文完~~

 

 

 

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